训练丨CrossFit核心训练计划

自从2004年创办以来，CrossFit社区就飞速的增长，强健已经被提高到了一个新的水平，全世界的运动员们都在努力的超越自己的极限，达到从未有过的高度，不过，是时候回归基础了。

有很多CrossFit运动员因为在追求速度的同时过多的牺牲了动作质量而增加了自身的受伤风险。我们一味的追求越来越复杂的举重动作，用的重量越来越大，强度也越来越高，但事实上我们为此牺牲了动作质量，所获得的收益也最大限度的减少，为了追求更好的运动表现把自己置于受伤风险之下而不顾。

在我们为期12周的核心力量训练计划中，每周安排3次基础训练内容，训练强度随着计划的进行逐渐增强。第1周的时候，安排一些具体的核心动作以进行基准测试，在第6和第12周将再次进行测试。核心力量训练计划为这些运动员提供了一个系统的途径来进行核心训练。计划结束以后，每一位运动员都对到底什么是核心有了更好的认识，也看到了这为他们的训练所带来的长足的益处。

第1周做测试的基础核心动作

Baseline Test:

MAX HOLLOW HOLD

MAX ARCH HOLD

MAX EFFORT L-SIT HOLD

MAX V-SITS IN 60 SECS

HOLLOW HOLD

ARCH HOLD

L-SIT HOLD

V-SITS

运动员们每周会得到一份训练计划，所有的动作都有不同的标准选择，以适合所有类型所有水平的运动员。下面是一个范例，是在第一周给到他们的训练计划的一部分。

第一周：第一课

3组:

50 pike flutters

10 lying leg lifts

*组间不休息

Pike Flutters

Lying Leg Lifts

退回到自重训练，完善我们的动作模式，可以使你变成一个更好的全面的运动员，也会使你更有效率。或许完成一次102kg的过头深蹲是一项非凡的成就，但这真的有什么实际意义么？退回来，放慢你的动作，练习静力动作，在进行负重训练之前好好地去掌握你的身体。你的身体会回报你，当你重新尝试举起大重量时你会感到更加的轻松。