练完背再练二头？你可能在浪费时间

很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？

我们先来看看2015年Paulo Gentil的研究，

这份研究的目的是探讨“滑轮下拉”跟“二头肌弯举”哪一个对二头肌长头的效果比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)：滑轮下拉　3组，每周两次

B组(单关节)：二头弯举　3组，每周两次

结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！

相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！

既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？

健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，

以下是2013年Paulo Gentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉 vs. 滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)： 滑轮下拉 3组， 每周两次

B组(多+单关节)： 滑轮下拉 3组+ 二头弯 3组 每周两次

结果：

10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！ 如下图

看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！

你可能会问不是说训练量越多越好吗？