哪些健身动作大大增加肌肉效果？

健身行业发展至今，器械在不断更新，动作也在不断地调整，大家对于健身方面的认识不断深入。今天我们要讨论的是一些基础训练，在完成这些动作的时候，只要你稍加调整，你的效率就会大大提高，对目标肌肉带来前所未有的刺激。一起来看一下到底是哪些动作吧。

1.杠铃弯举

很多训练者都会向自己的教练或是身边的训练高手抱怨，说自己每次在做杠铃弯举的时候前臂总是比二头先充血。如果这个说的就是你，那么不妨试一下，在弯举的时候放松手腕，让手背靠向地面，这就可以防止前臂的屈肌参与过多，带来更好的孤立效果。

2.坐姿提踵

有些人天生就没有很好的小腿基因，每一厘米的围度增长都十分困难。坐姿提踵可以相当有效地刺激比目鱼肌的外侧，但是经过实践，我们发现，如果你把上半身向前倾斜，而不是直直地坐着，每一次的重复你都会感觉到更加孤立，同时也会感觉到更充分的挤压。

3.仰卧腿弯举

这是大腿后侧股二头肌的主要练习动作之一，但是不同的是，今天我们不要求大家把胸靠在垫子上完成。相反地，我们要求大家抬起躯干，类似于半个俯卧撑的姿势，这可以帮助你在每一次重复中更加有力地挤压，你可以把它理解为腘绳肌的集中弯举。

4.颈后下拉

这是一个刺激背阔肌和中背部所有肌肉的绝佳练习。然而，用传统方式来完成你的肩膀和颈部可能会不舒服。我们建议大家用这样的方法来完成：背朝重量，坐的尽可能靠前。这就可以让你不用再别扭地把脖子向前伸出来获得更好的挤压效果了。

5.山羊挺身

这是一个非常棒的下背部练习。你也可以通过把脚跟靠在垫子上来把它变为一个锻炼腘绳肌的动作，此时你的腘绳肌时刻受到着张力。关键在于，用腘绳肌来做功，放松你的下背部。不要超伸，只要足够让你感受到腿部后侧的充分挤压即可。

6.单臂哑铃划船

相比于传统的一只膝盖放在凳子上，另外一条腿位于身后，我们要求大家把凳子的角度调整到与地面成45度，胸部向前倾斜。一手稳定身体，一手拉起哑铃完成动作，这是一个非常好的背阔肌孤立练习。

7.牧师凳弯举

这个动作对于你的二头肌和肱肌都是非常理想的，可以帮助你发展出更好的二头肌峰度。然而，如果你想要把这个动作变得更加有趣一些，试试看这个办法：第一组，握住哑铃的中间，第二组握住握住哑铃的内侧，第三组握住哑铃的外侧。每一组你都可以感受到不同的刺激。