拳王邹市明的快速增肌健身计划

2013年1月23日，两届奥运金牌得主邹市明亮相新闻发布会，宣布与Top Rank公司签约，以31岁年龄转战职业拳坛。

Top Rank公司董事长鲍勃·阿鲁姆曾是拳王阿里的推广人。在他的安排下，邹市明前往美国进行针对性封闭式训练，由指导过世界拳王帕奎奥，并连续5年获得美国年度最佳教练的弗莱多·罗奇为其量身定制训练方案。

邹市明在美6周封闭备战计划

7: 00am早餐

美式牛角包+火腿芝士+牛奶+鸡蛋煎饼

8: 00am体能训练2小时

为邹市明制订体能训练计划的是前自由搏击体能教练麦克米兰。与传统的增肌训练思路不同，麦克米兰更强调体能训练的针对性和实用性。麦克米兰认为，太过追求耐力会影响速度，太多增加肌肉也会影响速度，而拳击比赛非常看重速度和加速度。他结合拳击赛事的特点让邹市明有针对性地进行4项体能训练。

1、负重跳绳:一开始用5磅重的绳跳绳，随后上升到6磅，每组10个，每次跳10组。用于改善上肢肩部、肘部、腕部力量和身体的协调性。

2、水中抗阻训练:在水中进行体能和拳击训练，利用水的反作用力和阻力增加动作的启动速度和加速度。

3、健身球:通过球上小力量训练增加身体的平衡性和小肌肉群的稳定性。

4、户外跑30~45分钟。

尽管邹市明有着十多年专业队体能训练经验，但刚进入训练营还是被高强度的体能训练折磨得呕吐。

10: 30am午餐

辣椒面条+果汁

午餐后进行小睡休息。

1:OOpm拳击技术训练

邹市明以前的海盗式风格是打了就跑，避免被对手击中而失分，同时在记点方面也并不注重打击力最的渗透性。罗奇不断强调职业拳击进攻连续性的重要性以及如何打出有杀伤力的拳头，避免没有意义的大幅度移动，注重对头部的防守。“进攻和力力量”——这是罗奇向邹市明灌输最多的职业拳击理念。邹市明也在尝试适应职业拳击:“在奥运会上不用考虑被击倒的问题。现在完全是两回事，心理上要有一种充分的准备，练力量会更努力，练抗击打会更用心，击打别人的力最也要加强。相比奥运拳击零失误的心理压力，职业拳击更加张扬个性，可以打出更多个性化的表演，我很喜欢。”技术和实战训练之后，邹市明还会做一些局部的力最训练。然后在游泳池里游泳放松。

5: 30pm晚餐

米饭+炖鸡汤+番茄炒蛋+炒扁豆:或者生鱼片+寿司

邹市明职业拳击参赛体重在50公斤左右，相比以往打48~49公斤级业余比赛，体重控制的压力并不是很大。但日常饮食中，邹市明还是会尽量避免垃圾食品的摄入。