很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活着，但和其他蛋白质来源相比，三文鱼、鳟鱼、青鱼和金枪鱼却具有很多的优势——这些鱼类能提供欧米加-3脂肪酸，这种物质能让你变得更瘦和更大。欧米加-3帮助体内生成肝糖，这是储存于肌肉组织内碳水化合物的储藏形式。
肝糖是训练的主要能量来源，而通常来说，适当的水平是肌肉生长和修复的一个信号员。欧米加-3也能对抗体内的肌肉发炎，抑制谷氨酸盐的流失。通过推进免疫系统，谷氨酸盐在肌肉恢复过程中起着支撑作用。
你不必过分大量进食鱼肉，但每周的几天中，在食物中加入鱼肉对于推进纯瘦肌肉的获得，将会是一个巨大的帮助。总而言之，不要害怕脂肪——日常卡路里的20 -30%应该由健康饮食脂肪构成。
“鱼肉是一种优质蛋白质的来源，同时还有一种有益的氨基酸能提高肌肉增长，”哈里斯说。 “欧米加-3能增加人体组织的胰岛素敏感度，创造一种环境，在此间只需要很少的胰岛素就可以将营养素运送至身体各处，这将有助于使你变得更瘦。”
七、训练前和训练后进餐
训练的第22条军规（令人左右为难的规定）是强调荷尔蒙，也就是被称作考的松的物质，它能在体内到处横行并延缓肌肉增长，其关键点在于将增长降到原点并不是遵循基本法则那样简单。那么解决方案呢？在训练前和训练后进餐中吃正确的食物并服用补剂。这里，乳清蛋白粉是个上上之选—一与其他蛋白质来源相比，它能更快地进入到血液中，提供肌肉生长所需的氨基酸并干预考的松水平的上升。
若要降低考的松水平，—份像干酪那样的慢速消化蛋白质则需要更长的时间。
同时进食一些快速消化的碳水化合物——它们能快速被吸收，比如佳得乐、无脂馅饼，以及混合了果酱或一个烤百吉饼的植物奶油——这些将会使你更受益。这些碳水化合物与乳清蛋白粉共同服用时，在立即停止肌肉分解方面是具有奇效的。
根据阿拉贡的建议，将训练、蛋白质和碳水化合物三者进行“三明治夹心”设计，将能产生更大的蛋白质合成以及组织肌肉蛋白分解。在训练前至少服用20克、训练后服用至少40克乳清蛋白粉，在训练前30分钟，进食一份慢速消化碳水化合物（请参考第四条法则关于最佳来源的描述），而训练后则立即进食一份快速消化碳水化合物，但要与乳清蛋白粉同时服用。
而对于饮食脂肪，训练前和训练后是一天中你应放弃高脂肪食物的两次时间段。它们能减缓蛋白质和碳水化合物的吸收，而这将阻滞肌肉恢复的过程。
八、设定肌肉增长“日计划”
通过实施上述步骤来进行一个合理的饮食计划是实现增长的基础。每隔7 -10天，抽出一天，进食远远超过日常所摄入的食物量——增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入——通过推进体内生长荷尔蒙的水平，将能引发新的肌肉增长。一些人把这称作为“欺骗日。”
当你偶尔吃得过饱，身体就会通过增加自然生长推进剂，比如生长荷尔蒙、胰岛素样生长因子一1、甲状腺荷尔蒙和可能的睾丸激素释放来给予回应。因为即使在—个或这些荷尔蒙中很小的水平提升都会影啊恢复和肌肉生长，所以利用它们的增量是有作用的，而临时“多吃”就能实现这一点。
所有的时间都按计划进食能导致厌倦，所以要对一个健身者的饮食计划进行妥协执行。周期性的卡路里摄入高峰是—个很好地实现净卡路里剩余的方式，这样就可以加速肌肉生长和力量增长。为了避免获得大量的身体脂肪，请确保“每7-10天一次”不要变成大多数日子里的欺骗日。
九、补充最重要的三种补剂
随着你在训练和营养知识的进程中逐渐进入高级阶段，试着使用不同的补剂来帮你提离力量、围度、能量、减脂和整体健康。但对目前来说，肌氨酸、谷氨酸盐和支链氨基酸，这三种市场上最有效和最能负担得起的补剂。
肌氨酸在无数的研究里显示可以突进肌肉能量、力量和围度；
谷氨酸盐在阻止肌肉分解和推进免疫系统方面是一个核心氨基酸；
支链氨基酸也能阻碍肌肉损耗和延缓训练中疲劳的产生。
在训练前和训练后，都服用这些补剂：3-5克肌氨酸、5-10克谷氨酸盐和5-10克支链氨基酸。在一份富含蛋白质和混合碳水化合物的进食中增加这些补剂，将确保你在训练中收获所有的好处。
十、不要害怕夜晚补充的食物
在你每晚7-9小时的睡眠中，身体或多或少处于一个禁食状态，在缺乏食物的过程中，从你肌肉中吸取氨基酸来为大脑提供能量—如果你的目标是练成肌肉块，这绝不是一个理想状态。
但是，你可以通过睡前吃点东西来改变这种状况。关键就在于要吃些慢速消化的蛋白质来源，同时还吃点适量的脂肪，这样氨基酸在整个夜晚就会慢慢流入到肌肉中。
在睡觉前，摄入大约30克干酪蛋白粉，并吃1-2汤勺花生酱，28克的核桃或混合坚果，或者2-3汤勺亚麻籽油。干酪是一种被制成蛋白粉形式的慢速消化蛋白质（也叫松软干酪），而花生酱、坚果和亚麻籽中含有的健康脂肪将进一步帮助减缓蛋白质的吸收。
阿赛图也推荐在半夜如果你恰巧起来上厕所的话，那么可以摄入蛋白质，甚至是碳水化合物。“这是一个完美的时刻来喝点混合饮料，”他说，“如果增加身体脂肪对你来说不是一个大问题，那么可以喝50克蛋白质并混合50克液体碳水化合物，就好像替代一顿饭的混合饮料可以含有蛋白质和碳水化合物，或者用果汁混合蛋白质。如果你正在控制身体脂肪，那么就去掉碳水化合物吧。这种全天候的营养输送将使身体保持一个旺盛的合成代谢状态。”
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