女性健身健美训练计划

很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　　健身安排每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，要让整个身体显示出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：

　　跑步机40分钟以上

　　有氧健身操一堂课

　　动感单车一堂课

胸部：

平板卧推3组每组10--15次

　　俯卧撑2组每组10--20次

　　蝴蝶机夹胸2组每组10--20次

　　哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：

哑铃交替弯举2组每组10--20次

　　托臂弯举2组每组10--20次

肱三头肌：

颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次

　　曲臂下压2组每组10--20次

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次

　　哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次

　　侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次

　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次

背部：

助力引体向上（窄握）3组每组10--15次

　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次

腹部：

仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次

　　仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次

　　扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次

腿部练习：3组每组15--20次

结束时伸展练习

　　运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
　　方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。