一周P.H.U.L.训练方法，增长肌肉增强肌力

虽然饮食中很多食材，的确具有增肌的功效，但是如果你想要增肌，单单从饮食的方面补充是远远不够的。因为肌肉增重的根本是肌肉键的锻炼和重新连接长出新的肌肉。如果你想要拥有好身材，展现迷人的肌肉线条，除了饮食膳食营养的补充外，运动健身也是非常关键的。

想要通过运动锻炼增长肌肉的朋友们，今天小编将P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )训练方法分享给大家。经常用P.H.U.L.训练方法进行运动锻炼不仅可以帮助运动爱好者增长肌肉，同时还能增强肌肉的力量，巩固增长的肌肉更有力的发展。

P.H.U.L.训练方法男女皆适宜，训练种类丰富，可以通过哑铃、杠铃、机械式等训练器材展开训练，对肌肉有很好的健身效果。

P.H.U.L.训练方法根据训练后肌肉恢复所需的时间（48小时），每周进行四次训练，间隔时间训练不同的肌群，锻炼全身肌肉的同时，也能够让肌肉得到充分的休息和修复。非常适合想要锻炼肌肉的朋友们。

训练方法虽好，但是却并不是所有人都适合。因为P.H.U.L.训练方法强度范围相对大、训练次数和组数相对多的缘故，所以一般推荐拥有重训相关训练至少达到一年以上的健身老手训练，并不推荐健身初学者采用该训练方法。

下面小编将P.H.U.L.训练方法的一周训练计划分享给大家。

星期一　上半身

训练动作   组数   反复次数  
杠铃卧推   3-4   3-5  
上斜哑铃卧推   3-4   6-10  
杠铃屈体划船   3-4   3-5  
滑轮下拉   3-4   6-10  
杠铃肩推   2-3   5-8  
杠铃二头弯举   2-3   6-10  
杠铃三头法推   2-3   6-10  
 

星期二　下半身

训练动作   组数   反复次数  
深蹲   3-4   3-5  
硬举   3-4   3-5  
腿推蹬   3-5   10-15  
腿后勾   3-4   6-10  
小腿提踵   4   6-10  
 

星期四　上半身

训练动作   组数   反复次数  
上斜杠铃卧推   3-4   8-12  
哑铃飞鸟   3-4   8-12  
坐姿划船   3-4   8-12  
哑铃单手划船   3-4   8-12  
哑铃侧平举   3-4   8-12  
斜板哑铃弯举   3-4   8-12  
Cable三头肌伸展   3-4   8-12  
 

星期五　下半身

训练动作   组数   反复次数  
前蹲举   3-4   8-12  
哑铃弓箭步   3-4   8-12  
腿伸屈机   3-4   10-15  
腿后勾   3-4   10-15  
坐姿小腿提踵   3-4   8-12  
小腿推蹬   3-4   8-12  
 

以上运动的组数和次数为推荐的组数，但是训练中，可以根据自己的实际情况做出相应的调整。开始时不适应可以适当的减少训练的组数和次数，一切以安全和质量为重，不必可以追求数量。

但是训练时也不要一成不变的维持一样的组数和次数，训练一段时间后，如果肌肉已经接受这样的强度，再训练肌肉并无明显的感觉或变化时，建议此时应该要适当的增加训练的次数和组数。

如果可以，在保证安全的基础上，尽量做到力竭。一般做到力竭的方式，可以更好的挖掘肌肉最后的一丝力量，更好的帮助你的肌肉登上一个新的高峰。