大家好！我是少年包西瓜，一位喜欢健身的大学生！毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的运动，对于提高那方面能力非常有帮助。在动作恰单的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作以防止身体出现适应性。今天，小编就为小伙伴们总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间变一种动作！

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1：无负重深蹲

无负重深蹲

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，膝盖不超过脚尖！

普利耶式深蹲

普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45度，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部的高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微往前倾。

跳跃式深蹲

跳跃式深蹲

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作！

单腿深蹲

单腿深蹲

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转至右脚，直至左脚w安全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致！

箭步蹲

箭步蹲

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎着地，尽量做到两脚膝盖分别呈90度。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。