三阶段饮食方案助你凸显腹肌

向脂肪堆积说再见

这个腹肌塑造饮食计划配合训练分三个阶段进行:从第一阶段开始，直到体重减轻进入平台期；从第二阶段开始，直到体重减轻再次进入平台期；依此类推到第三阶段。

第一阶段：减少精加工食品的摄入量，以动物性蛋白质和绿色蔬菜的饮食方案为主；食物中破水化合物的大部分来源应当是有淀粉的蔬菜，而脂肪应当来自肉食。

饮食方案举例

1.每磅(约合0.45公斤)体重摄入14千卡的热量；
2.每磅体重摄入1克蛋白质；
3.25%的热量来自脂肪；
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如，一个体重190磅(约86公斤）的男性每天应当摄入190克的蛋白质、300克的碳水化合物和75克的脂肪，共约2660千卡的热量。

第二阶段：进一步减少热量摄入，以减掉更多的脂肪。

饮食方案举例

1.每磅（约合0.45公斤）体重摄入12千卡的热量；
2.每磅体重摄入1克的蛋白质；
3.25%的热量来自脂肪；
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如，一个体重185磅(约84公斤)的男性每天应当摄入185克脂肪、230克碳水化合物和60克脂肪，共约2220千卡的热量。

第三阶段：当你的体形变得精壮而清瘦时，很难再继续减掉脂肪了。

解决办法就是保持现有的饮食方案不变，偶尔在每周的1~2夭里吃些高热量的饮食，以加快新陈代谢的速度，防止肌肉流失。

饮食方案举例（在低热量安排的5~6天里）

1.每磅(约合0.45公斤）体重摄入10千卡的热量；
2.每磅体重摄入1克蛋白质；
3.20%的热里来自脂肪；
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如，一个体重175磅（约合79公斤）的男性应当每天摄入175克蛋白质、175克碳水化合物和40克脂肪共约1750千卡的热量。

饮食方案举例（在高热量安排的1~2天里）

1.每磅(约合0.45公斤）体重摄入15千卡的热量；
2.每磅体重摄入1克蛋白质；
3.20%的热里来自脂肪；
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如，一个体重175磅（约合79公斤）的男性应当每天摄入175克蛋白质、350克碳水化合物和60克脂肪共约2625千卡的热量。