健身增肌减脂的核心＝训练＋营养＋休息。健身增肌减脂不是按照那个位教练指导分享几个腹肌，肱二头等部位锻炼动作和燃脂运动hiIT、燃脂操。在健身前你得根据自己需求 你要增肌还是减脂或者是增肌减脂同时需要训练。

第一：训练 七分吃三分练 这3分就是28现象中的2非常重要。

没有对应的健身训练，就不会有麒麟臂、马甲线、八块腹肌、方形胸肌、倒三角背肌等等。

各部位肌肉的增长是一个不断重复刺激肌肉的过程肌肉纤维撕裂又恢复的过程，因为大家平常运动量的强度不够，肌肉纤维就没有撕裂重组，肌肉就一直维持现状。慢慢的肌肉就缩小，长久就会出现肌肉变少症或肌肉萎缩，就像公路一样不压就会松软。所以我们必须适当强度锻炼肌肉通过对应的训练来刺激打磨压榨我们的肌肉，这样肌肉才会有型饱满。

在进行高强度力量训练（哑铃，杠铃等器械锻炼或者囚徒健身这样的自重训练）的时候，我们的神经系统控会制肌肉纤维的重复收缩刺激，在这样的刺激下，肌纤维才会破损、撕裂，新生重组，增大。把很多脂肪燃烧掉。有型好看的身材就出来了

第二：吃 七分吃三分 吃不好就白练 这里吃小编觉得站5分

健身训练后肌肉纤维破坏重生，人体代谢加速，就会需要大量的能量来补充。此时没有跟上营养，肌肉讲无法得到能量补充剂增肌就会失败。营养物质如蛋白质稀量元素脂肪矿物质等，可以促进肌纤维细胞自我修复，得到修复的肌肉体积将比原来更大。

如何从食物中获取+蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质。是每个健身达人必须掌握的健身方法。

那些食物是补充各种营养物质的了？

蛋白质补充：脱脂牛奶、乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类等

碳水化合物补充：番薯，马铃薯，各类面食，红薯，大米，全麦面包，燕麦，玉米等

有益脂肪补充：杏仁，花生，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油、橄榄油。

膳食纤维：红薯、燕麦、芋头等。

其次是水：水分补充不够也是会阻碍肌肉的增长生长的。每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水，健身锻炼过程中补充水分也是一个小技巧但不要大量的喝

第三 休息 劳逸集合 休息得占2分

首先是睡眠休息。肌肉的修复增长必须是在休息的时间里进行的，大部分时间是在睡眠时间进行的。在你休息睡觉的时候,营养物质通过毛细血管、体液就进入你破损的细胞肌纤维裂缝处开始修补、睡觉休息时肌肉的修复和生长才是最高峰。

所以再健身中你的健身计划要安排好合理的睡眠时间不然你将越练越体力透支，造成锻炼效果下降，严重的反而影响身体健康。每天最好保证有8个小时的睡眠时间最好最少也得有5个小时。

其次是锻炼中的休息每周锻炼最好不要7天都锻炼至少一天要休息。每个健身动作的间隔休息一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。