女孩臀部训练 画面太辣眼睛了！

翘臀人人都想要

　　【动作名称】

　　跪撑伸髋

　　【训练部位】

　　主要锻炼臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀部深层的旋外肌群，其次也锻炼到了手臂与腰背部的肌肉群。

　　【训练效果】

　　该训练动作可以让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，对于改善腿部肌肉线条与脊椎疾病也有显著效果。

　　【难度系数】

　　★★★☆☆

　　【动作步骤】

　　1、手肘弯曲成90度，前手臂与手掌平行紧贴于地面，支撑起前半身；

　　2、左腿单膝跪地，撑起后本身，右腿屈膝但不与地面相触，完成初始动作；

　　3、吸气，右腿向外向上伸展，直到伸直状；

　　4、呼气，缓慢将右腿恢复初始位置；

　　4、重复进行该动作即可；

　　【训练要求】

　　1、务必长期坚持；

　　2、在右腿达到伸直状态时，稍作停顿，可以使训练效果更佳。

　　【注意要点】

　　1、呼吸稳定均匀；

　　2、右腿在向外向上伸展时，腿的高度不可超过水平位，故意上翘；

　　3、在训练过程中始终保持腰背部的挺直；

　　4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

　　【具体动作要点和所用到的肌肉见图示】

　　【进阶动作】

　　在练习时，腿可伸直，也可稍弯曲，但在外展动作的后期看加大运动幅度。