想增厚胸肌？快来试试这两个有效动作！

俗话说，新手练胸，老手练背，高手练腿。

在健身房中，很多人都在关注胸部的训练，这是因为练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。

而对于胸部的锻炼，大部分人都知道卧推这个黄金动作，它能有效的增加胸肌的厚度，这也是胸部肌肉的重中之重。

对于动作的要点，我们时常进行介绍，但对于进行动作的组数，我们就比较模糊，所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。

一、杠铃平板卧推

想要更好的胸部训练，除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。

进行动作的总组数为8-10组，你可以安排极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。

然后在进行一些其他动作，如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数，每组15-20个。

这样的训练安排能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，一定让你的胸部训练更加有效。

二、哑铃平板卧推

哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活，除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。

动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作，然后循序渐进的增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。

另外，很多人在日常训练中，经常使用同样的动作进行训练，但长时间的重复训练，只能让我们的肌肉发展不均衡，形成所谓的圆肩，在视觉效果上并不美观。

所以在我们的训练中，不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练，还要不断地增加训练菜单，训练其它部位的小肌群，全方位的刺激目标肌群，才会拥有更完美的胸型。