增肌减脂如何做到二者都兼顾

正常情况下的锻炼，要么增肌，要么减脂，增肌和减脂不能同时进行，因为增肌和减脂同时进行是相互矛盾的。增肌的同时也会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时，也会流失肌肉。我们唯一要的就是在训练中，尽量的减少肌肉的流失，最大限度地消耗多余的脂肪。

在实际的训练中，要想做到增肌和减脂两者兼顾，需要注意以下几点：

1、有氧运动什么时候做？

力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：

1，力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。

2，体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

3，力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。

正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

2、如何做有氧运动？

有氧运动要求的是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。

那么如何做有氧呢？答案就是高强度间歇有氧，也就是HIIT。

研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧的6倍。

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3、如何补充营养？

建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质，比如全麦面包、红薯、乳清蛋白粉等。这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉，同时也会对肌肉合成有很大促进作用。