运动间歇时间长短如何正确把握

对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：

1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟），主要用于提高绝对力量。

2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟），主要用于增大肌肉围度。

3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟），主要用于突出肌肉线条。

4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右），主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

2、间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系

基本规律并非绝对的，间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲，练习大肌肉群间歇时间应该长些，小肌肉群间歇时间短些；做基本动作间歇时间长些，孤立动作间歇时间短些。

1）如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作，大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长，参与肌肉多，消耗的能量、体力很大，因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力，因此适当延长间歇时间是必要的。

2）如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌，虽然你想增大肌肉围度和力量，间歇时间也最好不要超过2分钟，尤其是做孤立动作，因为参与的肌肉少，消耗得体能一般比基本动作少。

3）练习更小肌肉如小臂，各种腕弯举，动作范围小、只有腕部运动，其他肌肉几乎不参与用力，消耗体能很少，间歇时间10-20秒即可。

当然以上一般规律也不是绝对，关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平，那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。

3、韦德间歇法则

特点：间歇时间很短，不是用来减肥的，是用来增加肌肉块和肌肉力量的。

选择你一次只能举起3次左右最大重量：

（1）首先做一组动作3次，间歇30-45秒；

（2）再做2-3次；接着再休息40-60秒；

（3）再做2次；再休息60-90秒；

（4）最后再做1-2次。

这样你能在一大组动作练习中包括7-10次，且每次都在举接近最大极限的重量。