小腿粗，拉伸按摩都没用，该怎么办？

夏天快到了，最近也收到了不少女性朋友关于小腿粗、肌肉腿的问题。也有很多人担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。所以，特地写了一篇专门来讲一下这个事情。

很多姑娘私信就问我腿粗，怎么瘦腿。其实，腿粗的原因有很多，我们先要弄清楚腿粗是怎么造成的，问题在哪里，才能有针对性的去解决这个问题。

我总结了下面几种腿粗的原因和相应解决的方法：

一、肥胖引起的腿粗

很多人腿粗，其实是因为本身就胖，肌肉外面包裹着一圈脂肪，腿能细吗？

说这个话可能会太直接，有点伤人，但是真相有时候就是这么残酷的。

如果单纯想瘦小腿或大腿，我可以很负责任地告诉你：这个世界上还没有局部减肥的方法。截肢不算。

所以，你想通过拉伸、按摩、贴什么减肥贴，都是收效甚微甚至完全无用。

这样的腿粗，解决的方法也很简单，就是——减肥。

当你整体瘦下来，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲线自然就会变得修长匀称。

不信你看看这个妹子，是不是减肥减下来以后，腿也变细了？

二、火候还没到

有很多人对我说，老王你一直说跑步不会粗腿，但是我的小腿确实是粗了啊！

是的，刚刚开始跑步，确实会有腿略微变粗的感觉。我们的肌肉外面包裹着一圈脂肪，跑步等运动是会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有也会减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。

但是因为刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。

这种情况，只要你坚持慢慢跑下去，随着你跑的越来越多，腿部的脂肪慢慢开始消耗，腿部线条会越来越紧实。

三、跑步姿势问题

但是还有一部分人他们不是刚刚开始跑步，减肥也成功了，但是小腿还是越跑越粗。

老王你这个大骗纸！

研究表明，有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是几乎看不出的，不大可能会出现经过几次跑步，小腿就嗖嗖地变粗的情况。

尤其对于女性朋友来说，更不可能跑出大粗腿。因为肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内的作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。

即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。

此时此刻，我建议你检查一下自己的跑姿。

不正确的跑步姿势，会使大腿和小腿过度出力，就会让腿部变得特别粗壮发达。

下面这张图是长期穿高跟鞋导致腓肠肌长期收缩，小腿异常粗壮。

如果你的跑步姿势也发生了这种让小腿异常受力的问题，那么你的小腿长期受力，肌肉为了应对这种压力，必然变得更粗壮更有力。

那么什么的样的姿势会导致这个问题呢？

踮着脚跑！

注意，踮着脚跑并不是前脚掌落地。但是很多跑友听别人说前脚掌落地是一种最好的跑姿，于是自己琢磨着也去练。

结果画虎不成反类犬，练成了踮着脚跑的跑姿，于是小腿肌肉就会练得非常发达。正是由于这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。我经常跑步的一个操场就见到过这样的跑者。

因此培养正确的跑姿很重要。我着重讲几点跑步不粗腿的跑姿要点：

1、小步幅。大步幅导致更高的腾空，更高的腾空意味着更大的冲击力，小步幅可以减少落地冲击力。

2、高步频。速度依靠步频来作调整。

3、落地时膝盖适中保持弯曲。弯曲的膝盖等于是一个缓冲器，就像弹簧一样把力化解掉，而不是力直接作用在膝盖、肌肉上。

4、轻缓落地。之前的三个要点，都是为了落地轻缓，你可以体验一下，你的脚不是砸下地面，而是像车轮一样滚过地面，让反冲力化解在滚动中。

看一下老王的小腿，不粗吧，我就是这样跑的。

四、速度问题

另外还有一种情况就是，你可能跑得太快了。

我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上跑5000米以上的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细的可怜。

再来看看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮。如下图：

下图右边是德国自行车车手罗伯特·佛斯特曼，大腿肌肉直径已经超出小腿的两倍有余。在这张合影中，左边的双腿属于跑步运动员洛托·贝利索尔。

而环法之类的长距离多日赛运动员，几乎个个都是细腿。看看环法七冠王兰斯·阿姆斯特朗的腿，不粗吧。

短跑、短道竞速等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉，让腿变粗。

人体肌肉可大略分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。

如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。

所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。

慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。

五、天生粗腿

这种情况，没有什么速效瘦腿的方法。但是，长跑对于瘦腿还是有用的。

因为，长跑是一个对下肢肌肉群的持续低冲击过程，整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致，可以带来瘦腿的效果。

同时要注意上面所提到的所有的要点，并注意跑后的拉伸和按摩，持之以恒对于改善腿部线条肯定是有好处的。

无论你是上面的哪种情况，最后我都建议要重视跑后的拉伸。

拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。

在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。

下面我精选了三个针对小腿肌肉的拉伸动作，坚持做，一定会有效果的。

1、拉伸腓肠肌

腓肠肌就是我们俗称的小腿肚子。很多人小腿粗其实就是这块肌肉粗壮，所以每周至少做几次针对腓肠肌的拉伸练习。

1）两腿一前一后站立，约分开一大步。

2）前腿向前弯曲膝盖，前脚掌向外撇20度。

3）保持两脚脚后跟贴地，骨盆向前伸，直到感觉肌肉伸展开来。

4）感觉到伸展之后，就保持30秒不动。

5）重复伸展三次，然后换腿重复三次。

注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地板。

2、在台阶上拉伸比目鱼肌

比目鱼肌横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，对内侧起的形体作用更大。

由于比目鱼肌藏在腓肠肌的深处，因此普通动作常常难以拉伸到位。老王推荐这个台阶上的拉伸动作可以较容易拉伸到。

1）一只脚放在台阶边缘。

2）让放在台阶边缘的那只脚的脚后跟向下坠，同时保持膝盖弯曲直至感到拉伸为止。

注意：膝盖弯曲向下沉的时候不要用力过猛。

3、拉伸腿筋

这个动作可以拉伸到整条腿部后侧的肌群。

1、站姿，一只脚架在凳子上，向上举起。

2、将举起的那只脚的脚趾向身体后侧扣，保持躯干挺直，并轻微向前探身。另一只脚脚后跟紧贴地面。

3、每条腿保持45秒。

注意：脊椎不要弯曲，背部一定要挺直。

好了，今天就写到这里了，有时候腿粗是几种原因共同产生的，很多事情都是从量变到质变的，所以还是要注意每一个细节，不要妄想有什么速成的方法一夜之间就是大美腿。

记住：你的坚持，终将美好。