每组做10RM，后面几组做不了怎么办？

每组做10RM 后面几组做不了怎么办？你的重量抓的太重了吗？

从1970 年以来，位于大西洋地区的重量训练员已经习惯使用“1RM的百分比”来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200斤，90%的强度就是180斤，而80%的强度是160斤，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、力量举、健美或是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。虽然每个人会略有不同，但通常：

2RM = 98% 1RM

3RM = 95% 1RM

5RM = 90% 1RM

因为很少人专注在 4 次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的 4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己 8 -12 反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的 5×5 训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行 5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：“5RM = 90% 1RM”。

所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到你的5RM！然后尝试进行 5 组× 5次，你可能会耗尽体力。很多人出现的状况就是第二组以后就举不起来了！因为我们忘记考虑到“疲劳因子”。

我们来拆解第一组的过程，第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是在92%。第四下：同上。第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。

这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

进到第二组，您可能会觉得强度依然是 90%，但它可能是 91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作 96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

自觉强度 vs. 实际强度

这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为疲劳因子。

选择理想的训练重量，这往往低于你的自觉重量

你可能想知道 “5×5训练方法" 最理想的百分比，最常看到的是 81% 1RM，这是从您预定强度的 90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到 100%。疲劳因子会改变您训练时的最大能力。