国际大赛健美冠军专用增肌粉大起底

健身增肌需要额外补充蛋白质的原因？

国际推荐的成人摄入蛋白质量，不分男女均为每日每公斤体重0.75克。由于中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以供给量提高为每日每公斤体重1克左右。若以一个75公斤体重的正常人计算，每天需要摄入75克蛋白质才能满足机体的消耗。按蛋白质含量标准换算成食物，75克蛋白质相当于白肉（如鸡肉）、鱼肉和红肉（如牛肉）各100克，再加上一个鸡蛋（含蛋白质约7克）和200克牛奶。

事实上由于吸收效率的问题，要想获得足够蛋白质，每天的食用量还需增加。对于传统上以植物性食物为主的国人来说，一般人都可能存在蛋白摄入的不足，对于健身增肌训练的人来说，以上蛋白质要求标准更是远远不够，因此通过蛋白粉补充是蛋白质供应充足的基本保障。因此除了从每天正常食物（尤其肉类、鸡蛋、牛奶等）获取优质蛋白质外，推荐每天额外补充蛋白粉30-40克左右，一般选择在训练后半小时内食用，增肌效果最好。

蛋白质增肌的机理。

人体肌肉主要是由蛋白质构成，当您努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（我们称之为肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。

所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。几十年以前在蛋白粉没有问世的时候那时的健身运动员需要进食大量的高蛋白食物。现在对于我们普通健身爱好者，选择蛋白粉补充更及时，吸收也更有利，因此锻炼后每天通过食用蛋白粉来补充蛋白是增肌必要的途径，尤其对于想增重的瘦子。

健身领域流行“健身增肌三分靠练，七分靠吃”。不少人把这一观念发挥到了极致，认为吃是压倒一切的，事实上幻想着光靠吃蛋白粉就能增肌的人群愿望总会落空，很多游荡于健身房不认真锻炼却老抱怨没有健身增肌效果的也应该反思锻炼强度。好好落实锻炼及其强度是增肌的前提，只有让你的肌肉动起来蛋白粉才能发挥作用。

动物蛋白与植物蛋白

动物性蛋白质和植物性蛋白质所含的氨基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。

动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋白为主(78～85％)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些，动物蛋白粉最具代表性的是乳清蛋白和蚕蛹蛋白。植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，相对来说蛋白质营养价值低一些，但植物蛋白粉不含胆固醇，价格便宜，非常适合老人、女性及孩子食用，植物蛋白粉最有代表性的是大豆蛋白。

接下来为大家详细介绍一下运动健身最关注的乳清蛋白和蚕蛹蛋白。

乳清蛋白：地沟蛋白变废为宝

乳清蛋白是牛奶加工的副产品，被健身爱好者当做“增肌粉”使用相当普遍。乳清蛋白是如何生产出来的呢？如果把食品工业中的废水叫做“地沟水”的话，那么从乳清中提取的蛋白大概可以叫做“地沟蛋白”了。不过，工业技术的发展早已把乳清液变废为宝，乳清蛋白也早已优雅变身，成为了食用蛋白中的明星。

牛奶中的主要固体成分是蛋白质、脂肪和乳糖。在西方，牛奶的一大去向是做奶酪。在凝乳酶等物质的帮助下，牛奶中的酪蛋白互相聚集，成为固体从牛奶中“析”出来。而多数脂肪被酪蛋白所包裹，也就一起成为了固体。这些固体就是奶酪。

把奶酪拿走之后，牛奶就变成了“乳清液”。乳糖的水溶性很好，基本上被留下了，在乳清液中的含量能占到5%左右。而大部分蛋白质和脂肪变成奶酪走了，剩下的脂肪不到0.5%，蛋白不足1%，此外还有一些矿物质成分。传统上，这些东西引不起人们太多的兴趣，乳清液往往也就被直接排进了地沟。

食品工业总是在不断地变废为宝中前进。乳清中的蛋白质虽然不到1%，但是想想牛奶中也不过3%，这些蛋白排入地沟还是挺可惜的。只不过，要把这不足1%的蛋白从水中分离出来，还要去掉乳糖等其他成分，也不是一件容易的事情。

峰回路转得益于离子交换和膜分离技术的应用。蛋白质可以在高酸性环境中带上正电，而在高碱性环境中带上负电。离子交换树脂则是带电的介质，按照“同性相斥，异性相吸”的原理，通过改变乳清液的酸碱度，可以让其中的蛋白质先吸附在树脂上，然后改变酸碱度再把它们“洗脱”下来，就得到了纯度提高的乳清蛋白。把这些提纯的乳清蛋白进行干燥，就得到了乳清蛋白粉。膜分离技术则是利用不同成分之间分子大小的不同，先用“膜孔”大的微滤膜拦截下比蛋白质分子大的杂质，再用“膜孔”小的微滤膜拦下蛋白质。乳糖和矿物质都是小分子，会通过微滤膜而被除去。

有三种氨基酸叫做“支链氨基酸”，在肌肉蛋白中含量高达35%。在合成肌肉蛋白（或者通俗地说“长肌肉”）的过程中，就需要更多的支链氨基酸。此外，人在进行了高强度地运动，尤其是健身运动之后，肌肉组织处于亢奋的状态（同时也是一种“损伤”的状态）。如果此时供给大量的支链氨基酸，就有助于蛋白质合成以及更快地从“损伤状态”中恢复。正好乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸， 而且它们可以被快速地消化吸收，到达肌肉组织。这就是乳清蛋白作为“增肌粉”理论基础。这种理论有一些实验数据的支持，不过还算不上很坚实。

第三代“无渣蛋白质”——蚕蛹锌硒蛋白

上世纪70年代诞生的第一代植物蛋白，是初级蛋白质，主要是从大豆、五谷、坚果、花生等食物中提取，成本低廉，营养不全面。植物蛋白属于“限制氨基酸”蛋白，也就是说，单纯的植物蛋白来源，是无法满足人体对8种必需氨基酸的基本需求的。尤其现在很多植物蛋白都使用转基因植物原料，存在着使人体内脏和免疫系统受损的风险，安全性仍然让人怀疑。