怎样才可以遇到更强壮的自己？那就来一套TRX混合训练法！

在健身界，大家的界限划分很清楚。一说到功能性训练，有人会说，啊，那不适合我，我要增肌。因此想要发展维度的人，他们宁可选择直接冲向哑铃架。

一种新的增肌利器

是时候为自重训练正名了，我们今天要介绍的就是经典的TRX训练法。如果你以前一直认为这和增肌没有半毛钱关系，那只能说明你没有尝试过。TRX的优势在于它的核心训练，拉力训练和单侧训练。事实上，TRX同样可以给你可观的肌肉肥大效应。

下面的这个计划，可是会让大名鼎鼎的健美教父乔韦德都感到满意的哦。里面包含了他所引以为傲的训练法则---包括二头肌的超级组和胸肌的预先疲劳法。

这个训练计划吸取了健美，力量举和功能性训练的精华，并且将它们结合起来。这是一个新的转折点。而且要知道，在所有的练习中都会对核心产生要求，因此你会首先具备一个强大的内核。

计划包含了三周的训练课程：第一天是拉的练习，包括背部和二头，第二天是推的练习，包括肩膀，胸和三头，第三天是全身练习。你也许会问，腿呢？别担心，腿部会在第二天的过顶深蹲和腘绳肌弯举等动作中得到锻炼。

当然，核心总是参与其中的。计划在一开始就旨在让大家建立一个强大的核心。平板支撑，以及各种各样的变式。

TRX训练法则

除了作为传统训练的补充之外，TRX训练也可以单独作为一种全身的练习计划。对于家庭训练者来说尤为理想。如果可能照着下面的计划做三周，然后每周加上2-3次的有氧。每个超级组间休息的时间仅仅就是你调整装备的时间。在每一轮间可以休息三分钟。

TRX身体锯

起始：进入俯卧撑的姿势，弯曲手肘，将前臂置于地面。收紧核心

动作：保持腹肌的收紧，让身体向后移动

返回：收紧核心，把身体拉回起始位

TRX飞鸟

起始：手臂在肩膀前展开，掌心相对，腿在身体后面，成倾斜姿势

动作：腹肌收紧，张开手臂，掌心向前，手肘微屈

返回：通过收缩胸肌来将双手拉到体前

*绳子充分拉长

TRX上斜卧推

起始：将左腿放在把手里，将左腿调整至比头部高的位置

动作：弯曲手臂，降下上半身

返回：核心收紧，动作和俯卧撑类似，推起身体

TRX划船

起始：手臂位于体侧，弯曲膝盖，双脚踩实

动作：用背阔肌拉起身体，收缩肩胛骨

返回：伸展手臂来降下身体，将肩胛骨送出

第一天：拉

超级组1

超级组2

超级组3

每个超级组做三轮

TRX过顶深蹲

起始：双手伸直，举起穿过把手

动作：向后拉动手臂，髋部向后向下坐

返回：脚跟发力，挤压臀大肌，保持手臂伸直

TRX长矛

起始：俯卧撑起始位，收紧核心

动作：弯曲髋部，在保持腿部挺直的情况下尽可能高的抬起髋部

返回：降下髋部，返回至平板支撑的姿势

第二天：推