天生平庸的你该如何健身 看下面励志图(3)

实际上，肌肉生长的原理是：身体为了更好的承受“外在压力”而做出的改变，所以肌肉的增长的必然条件是你训练水平的提高。而饮食上，只要保证我们的饮食比例均衡，训练和生活中都精力充沛即可；如果过度摄入营养，除了囤积脂肪和体重，并没有什么实际意义，增肌≠增重。

2.饮食方案，虽然五花八门，但也殊途同归

现在网络上总是充斥着各种饮食方案，哥本哈根饮食法、断碳饮食、断脂饮食、地中海饮食法、dashi饮食法、原始人饮食法、8小时饮食法等等，那么我们应该如何去判断一个饮食法是否健康、是否真的科学呢？

热量过低（如哥本哈根饮食法）：过低的总热量摄入确实会带来体重的快速降低，但这时身体往往会做出应激反应，消耗掉耗能更多的蛋白质来维持你生命的存活，也就是我们常说的掉肌肉，听起来是不是很可怕？

单一营养阻断（如断碳饮食、 断脂饮食）：单一营养阻断（如断碳饮食、断脂饮食）：同样因为断绝了一大块我们的热量来源，造成总热量的缺口，是可以达到减重的目的。但实际上即使你不吃碳水，身体依然会依靠分解蛋白质异生糖原供能，造成摄入蛋白质得不到有效利用，甚至分解自身肌肉；而不摄入脂肪，则会造成荷尔蒙水平低下，激素平衡被打破，进而造成很严重的身体伤害。所以这类饮食方案也是不科学的。

贝尔曾为了拍戏而进行极端节食，损失了大量肌肉

左：2002年《火龙帝国》丨右：2004年《机械师》

从那些真正科学积极的饮食方案中，我们也会发现很多的共同点，正是这些要素给我们带来了健康和好身材：

吃天然的食物：包括原始人/地中海等饮食方案都建议从天然食物中摄取营养，天然食物热量密度低，营养价值高，更容易维持血糖和体重的平稳。

注意总量控制：首先一定要保证你每日摄入不低于1200大卡。如果想要减少脂肪，保证每天有500-1000大卡的总热量差就可以安全稳定地达到目标；如果想增肌，请在训练上下更大的功夫。

均衡营养比例：注意总量控制的前提下，也要注重各类营养素的比例，三大宏量营养素比例（碳水化合物/蛋白质/脂肪）6/2/2或4/3/3都是比较主流的方案，避免了过高的蛋白质比例会带来更多的代谢压力，也避免过低的脂肪造成身体荷尔蒙合成受到影响。

警惕高油、高盐、高糖、精细粮：这类食物一般为精加工后的食物，它们共同特点就是热量密度很高，基本不会有饱腹感，消化吸收速度极快，极易生成脂肪，造成肥胖和各类代谢疾病。

截取一些来自口袋减脂营学员的饮食，营养均衡，热量把控到位，完全做到“吃真正的食物”

致所有和我一样天赋平庸的人：

咱们虽然玩的是“困难模式”，但我知道大家一定都是电玩高手，将运动融入习惯，多学习，多动脑，一定可以顺利通关。之后，我会和大家分享一些我更详细的“进化史”，希望我的经历能够给大家一些帮助和鼓励。最重要的是，咱们享受了这个努力进化的过程，不是吗？